Angst vor der Zukunft? Mit 8 einfachen Übungen stärken Sie Ihre Zuversicht!

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In der aktuellen Situation haben viele Menschen das Gefühl, beengt zu sein. Sie fürchten sich vor dem, was kommen könnte, weil es unsicher ist. Sie grübeln und können dieses übermäßige Sich-Sorgen nicht mehr gut abstellen. Vielleicht geht es Ihnen ähnlich? Erfahren Sie hier, wie man besser mit der Angst vor dem Ungewissen umgehen kann.

 

Das Wort „Angst“ kommt vom lateinischen Wort für „Enge“: angustia. Jeder Mensch kennt Situationen, in denen er Angst hatte und sich bedroht fühlte. Angst hat auch eine positive Seite, weil sie uns Signale gibt, dass wir uns körperlich und seelisch wehren und wappnen müssen. Hier ist Angst als sogenannte „Realangst“ also sehr nützlich. Sie mahnt uns nämlich zur Vorsicht, lässt uns die Flucht ergreifen oder sich dem „Kampf stellen“.

Haben Sie noch die Kontrolle über Ihre Angst?

Wenn Sie die Angst vor der Zukunft aber nicht mehr loslässt, Sie andauernd grübeln, was alles passieren könnte und das Gefühl von Unsicherheit Sie übermannt und so Ihre Lebensqualität mindert, ist es hilfreich, Schritte aus diesem Zustand heraus machen zu können. Haben Sie das Gefühl, die Kontrolle über Ihre Gefühle verloren zu haben?

 

Gehen wir noch mal einen Schritt zurück: Was löst Angst aus?

Es kann die äußere Situation sein, die uns sicher alle beschäftigt. Es kann aber auch Ihre persönliche Verletzbarkeit (im Sinne des Stress-Vulnerabilitäts-Modells) sein oder der Mangel an – gespürtem und kognitiven – Wissen, solche Situationen mit Zuversicht und Optimismus zu bewältigen. Es gibt eine Fülle von Auslösern: Auch genetische, neurobiologische und körperliche Ursachen aufgrund von Erkrankungen können in Frage kommen. Oder eine alte traumatische Erfahrung, die sich plötzlich wieder meldet: Ich erinnere mich an meine Oma, die bei uns wohnte und immer Angst hatte, wenn die Feuer-Sirene losging – auch, wenn es nur zu Übungszwecken war. Die Erinnerung an den Krieg war dann sofort wieder da.

 

Was können Sie gegen das „Katastrophieren“ tun?

Wie gesagt: Vorsicht und Umsicht sind in der aktuellen Situation nötig. Gegen Gedanken, die Sie selbst aber als sinnlos und „zu viel“ empfinden, helfen ein paar Übungen:

• Bleiben Sie gefühlt und gedanklich im Hier und Jetzt.
  • Wenn Sie sich wieder beim Grübeln erwischen, stellen Sie sich die Frage, was genau j e t z t  Ihr Problem ist.
  • Ich habe diesen Tipp vor einiger Zeit von einer Kollegin bekommen, nach meiner Krankheit im letzten Jahr, und wende ihn erfolgreich an.
• Wenn Sie grübeln, klatschen Sie laut in die Hände.
  • Sie erschrecken sich so selbst und kommen wieder zu sich.
  • Klingt komisch, funktioniert nach meiner Erfahrung aber.
• Installieren Sie gedanklich einen sicheren Ort und verankern Sie ihn:
  • Stellen Sie sich eine Situation vor, in der Sie allein und in völliger Sicherheit sind. Der Ort kann real oder ausgedacht sein, oder eine Mischung aus beidem. Ich habe zum Beispiel einen hübsch bepflanzten kleinen Weg in einer Gartenkolonie als sicheren Ort.
  • Nehmen Sie wahr, was Sie an diesem Ort sehen, hören, fühlen, riechen oder schmecken. Versetzen Sie sich komplett in die Situation und spüren Sie mal hinein, wie sich das Gefühl von Sicherheit überall in Ihrem Körper ausbreitet. Wo ist es besonders stark?
  • Wenn Sie so richtig schön „drin sind“ in diesem Gefühl, verbinden Sie es mit dem „Setzen eines Ankers“, d.h. einer kleinen, unauffälligen Geste: Drücken Sie z.B. zwei Finger zusammen oder berühren Sie mit der einen Hand das Handgelenk der anderen.
  • Halten Sie das positive Gefühl und kehren Sie danach wieder in die reale Welt zurück. Wenn die Angst jetzt wiederkommt, drücken Sie den Anker. Üben Sie das Ganze ein paar Mal – so bauen Sie Ihren sicheren Ort auf.
• Alternativ zum Anker setzen: Bilaterale Körperstimulation machen.
  • D.h., statt des Ankerns mit einer Geste können Sie (im Sitzen) auch mit beidseitigem, abwechselndem l a n g s a m e n Klopfen auf Ihre Oberschenkel den sicheren Ort installieren.
• Arbeiten Sie – mit einem Coach oder Therapeuten – an den Überzeugungen, die Ihnen das Leben schwer machen.
  • Diese sog. „Glaubenssätze“ lassen sich verändern. Zum Beispiel von „Ich bin allein und hilflos“ hin zu „Ich entscheide über mein Leben“.
  • Mit den Methoden der modernen lösungsfokussierten Kurztherapie, der systemischen Beratung und dem Neurolinguistischen Programmieren lassen sich hier schnelle, aber anhaltende Veränderungen erzielen.
• Atmen Sie ruhig und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem:
  • Z.B. 6 mal ein, 4 mal ausatmen. das Ganze 3 mal – da spürt man schon den Unterschied. Das ist auch gut gegen plötzlich aufkommende, scheinbar grundlose Ängste bis hin zur Panik.
• Machen Sie „achtsames Gehen“ in Ihrem Wohnzimmer:
  • Gehen Sie sehr langsam, atmen Sie ruhig und im Takt und erspüren Sie jede Bewegung beim Schreiten. Konzentrieren Sie sich nur auf diese Bewegungen.
  • Erspüren Sie jede Gewichtsverlagerung.
  • Nach 8 bis 10 Minuten voller Fokussierung auf das Atmen und Gehen sind Sie fitter als vorher und können sich leichter entspannen.
• Bei einer Panikattacke hilft u.a. auch die Tütenatmung.
  • Sie atmen dann keinen neuen Sauerstoff mehr ein, sondern Kohlendioxyd. Dass verlangsamt die Atmung. Sie können auch Ihre Hand vor den Mund halten oder eine Tasse. Häufig geht eine einzelne Panikattacke so vorbei, aber manchmal entwickelt sich daraus auch eine Angst vor der nächsten. Lassen Sie das bitte medizinisch abprüfen.

Angst kann bei vielen psychischen Problemen auftauchen – mehr dazu findet ihr hier:

Traumatherapie

Resilienz-Coaching