Atemübung zum Innehalten und Beruhigen
Wie du Kopf + Körper in 3 Schritten fit machen kannst
In diesem kurzen Beitrag erfährst du, wie du sowohl deinen Kopf, der vielleicht gern grübelt oder schon beim nächsten Projekt ist, als auch den Körper wieder fit und munter kriegst. Das geht recht einfach durch eine bewusste kleine Atemübung. Das ist ideal für zwischendurch. Sei es auf der Arbeit, zuhause oder auf Reisen, wenn der Zug zu spät kommt oder du im Stau stehst! Die kleine Übung kann dich dabei unterstützen, deine Resilienz zu stärken. Sie ist als „Muster-Unterbrecher“ aber auch ideal, um Stress abzubauen, indem du anscheinend mal gar nichts tust. Dabei lässt du einfach dein Atemsystem arbeiten…
Die 3 Schritte sind K + A + I:
K Spüre deinen Körper
A Achte auf deinen Atem
I Nimm wahr, was innen in dir passiert – einfach so, nimm es an und genieße es
Erster Schritt: K – Spüre deinen Körper
Leg das Handy, den Laptop oder was du gerade in den Händen hälst, zur Seite. Stell dir vor, dein Körper sei ein guter Freund von dir. Schenke ihm jetzt einmal 100 Prozent Aufmerksamkeit. Ganz konzentriert, ganz fokussiert. Das geht meist am besten, wenn du die Augen schließt und alle möglichen Außeneinflüsse wie Geräusche ausblendest. Spüre den ganzen Körper.
Wie funktioniert das? Vielleicht ist es leichter für dich, wenn du damit anfängst, worauf du gerade stehst oder sitzt. Lenke also deine Aufmerksamkeit darauf, wie deine Füße in ihren Schuhen oder barfuß auf dem Boden stehen. Du kannst gern mal mit den Zehen wackeln. Und wenn du gerade sitzt, spür deinen Po und Rücken auf Sitz und Lehne. Deine Arme und Hände liegen auf der Armlehne. Oder du legst die Hände auf deine Oberschenkel.
Das Entscheidende ist, dass du Kontakt zu dir selbst, zu deinem Körper herstellst und ihn spürst. Atme ganz ruhig mal 3 mal tief ein und aus. Spürst du vielleicht jetzt schon den Unterschied?
Zweiter Schritt: A – Achte auf deinen Atem
Lenke deine Aufmerksamkeit jetzt einmal auf deinen Atemfluss. Und beobachte, wie du darüber in Kontakt zu dir selbst kommst. Vielleicht bist du noch etwas hektisch? Dann nimm mal wahr, wie du langsam durch tieferes Atmen zur Ruhe kommst. Kannst du den Atem frei fließen lassen? Wenn du eine Alternative brauchst: Mach das, was Babies und kleine Kinder machen, wenn sie geweint haben und sich selbst durch so eine Art „Schnappatmung“ mit kurzem Ausatmen wieder beruhigen. Ich persönlich mag das sehr gerne, wenn ich in Eile war oder mich etwas gestresst hat. Ich mache dieses kindliche, schnelle Ausatmen, und anschließend gehe ich in das ruhige Atmen über. Übrigens kommt das Einatmen ganz von alleine.
Lass dir dabei etwas Zeit, danach kannst du sehen, wie die Anspannung ganz von selbst geht.
Dritter Schritt: I – nimm wahr, was innen in dir passiert
Wenn du noch Lust und Zeit hast, wandere jetzt mit deiner Aufmerksamkeit in den Oberkörper, mit Brust und Bauch. Wie fühlt sich das an? Ganz gechillt? Ganz tief und vertraut? Na klar, wir landen ja jetzt dort, wo sich unser kluges Bauchgefühl befindet. Warum nicht einfach mal „Hallo“ sagen? Nimm einfach alles wahr, von innen her, aufmerksam und wohlwollend so passiert…
Frag dich gerne: Wie ist meine innere Stimmung im Augenblick? Lass die Frage eine Weile in dir wirken. Nimm einfach alles wahr, was sich zeigt. Wenn du nicht genau spürst, was im Augenblick los ist, kannst du dich auch innerlich fragen: Wie bin ich da? Oder, was ist los? Wenn du dir Klarheit wünscht, frage offen und in Ruhe Richtung Körpermitte: Was brauche ich – jetzt? Wichtig ist, dem Inneren Zeit zu lassen.
Danke, dass du dich auf diese Atemübung eingelassen hast
Wer sich für Selbstwirksamkeit, Selbstbestimmung (auch Empowerment genannt) und Resilienz interessiert, dem empfehle ich diese und andere Übungen aus dem Buch von Ulrike Pilz-Kusch, „Burnout: Frühsignale erkennen – Kraft gewinnen“. Gerade, weil es so einfach und so schnell geht. Auch, wenn du dich mit den 7 Säulen der Resilienz beschäftigst, passt diese Atemübung gut ins Konzept. Selbst für mich als „Bewegungsmenschen“ ist das machbar. Und es zeigt, dass Veränderung in ganz winzigen Schritten möglich ist. Das nimmt vielleicht Ängste und reduziert Vorbehalte gegenüber Coaching und Therapie. Ich bette die Atemübung jedenfalls in meine Arbeit ein, z.B., um zu stabilisieren und für die eigenen Ressourcen zu sensibilisieren.
About Gudrun Jay-Bößl
Gudrun Jay-Bößl, Heilpraktikerin für Psychotherapie, systemischer Coach und NLP-Master. Lösungsorientiert, pragmatisch und humorvoll. Mit innovativen Methoden aus der Kurztherapie auf zu neuen Möglichkeiten für die KlientInnen.